Комплекс вправ на укріплення «м’язового корсету»

І.         В.п.упорсидячи

1      зігнути праву ногу в сторону

2      В.п.

3-4 те ж лівою

5      відвести праву в сторону

6      В.п.

7-8                        те ж лівою

ІІ.        В.п сід зігнутими ногами руки за голову

1      випрямити ноги сід кутом, плеснути в долоні під ногами

2      В.п

ІІІ.       В.п. лежачі на лівому боці з опорою на передпліччя

        1 підняти зігнуті ноги в сторону

        2 В.п.

           те ж лежачі на правому боці

ІV.      В.п. лежачі на лівому боці з опорою на передпліччя

1      зігнути праву ногу

2      з поворотом таза вліво, торкнутися коліном правоТ ноги підлоги

3      вернутися в положення 1

4      В.п.

            те ж лежачі на правому боці

V.                В.п. упор стоячи на колінах

1-2  згинаючи руки прогинаючи спину потягнутися плечами вперед, випрямитися

3-4   згиная руки округлюючи спину повернутися в В.п.

VI.             В.п сід руки вгору

1      нахил вперед

2      В.п.

3      лягги на спину руки вниз

4      В.п.

VII.          В.п. лежачи на спині

       1  сід з поворотом тулуба в право, зігнути праву ногу, ліктем зігнутоТ лівоТ руки  

торкнутися коліна

       2  В.п.

       3-4 те ж з поворотом вліво

VIII.       В.п. лежачі на спині ноги підняті, зігнуті в колінах

       1-2 перекидом вправо покласти ноги на підлоги вправо

       3-4 те ж вліво

IX.             В.п. лежачі на спині ноги підняті і розведені

1-2  перекидом ноги покласти вправо на підлогу

       3-4 те ж вліво

X.                В.п лежачі на животі

            Вигнутися виконуючи с хресні руки руками і ногами

XI.             В.п лежачі на спині зігнув нога вперед руки вгору

1  сід кутом, зігнув ноги руки вперед

            2  В.п.

XII.          В.п. лежачі на животі з опорою на передпліччя лікті в сторону

1-2 праву ногу назад

            3-4 опустити праву ногу в сторону

            5-6 праву ногу назад

            7-8 В.п.

XIII.       В п. Упор лежачі ззаду, зігнув ліву ногу вперед

1-2 зміна положення ніг стрибком

XIV.       В.п. упор лежачі

1        упор лежачі правим боком ліву руку на пояс

2        упор лежачі

3-4   те ж лівим боком

XV.          В.п. упор присівши на лівій праву в сторону

1        Bмах правою в сторону

2        В.п. те ж в упорі присівши на правій

Вправи для групової форми роботи

Розминка в колі

Учні стають в коло і кладуть руки на плечі один одному.

1.        Стоячи, ноги на ширині плеч. Нахили вперед.

2.        Теж саме. Прогнутися назад.

3.        Нахили в ліво-вправо.

4.        Рівновага на лівій (правій) нозі «Ластівка».

5.        Вихідне положення теж саме. 1-4 підняти пряму ногу вперед, 5-8 махом  

       відвести назад, рівновага «Ластівка».

6.        Вихідне положення теж саме. Присідання одночасно і перемінно «Хвилею».

7.        Лежачи на спині, ногами в центр. Піднімати і опускати тулуб одночасно і  

      «Хвилею».

8.        З піднятими ногами, руки на плечах партнера. Виконувати горизонтальні та

       вертикальні ножиці.

9.        Лежачи на животі, головою в центр, руки покласти на плечі партнера.

       Одночасно піднімайте тулуб вверх.

Розминка в нарах з натиском

1.      Стоячи обличчям один до одного, тримати партнера за кисті. Партнер звільняється від захвату.

2.      Стоячи ззаду партнера, тримати його за кисті. Переборюючи натиск, партнер піднімає прямі руки через сторони вверх.

3. Стоячи ззаду партнера, взяти його за кисті піднятих вверх рук.
4. Стоячи в нахилі, партнер піднімає тулуб вверх. Напарник чинить натиск.
5. З присідання партнер піднімається вверх. Напарник, поклавши руки на плечі партнера, чинить натиск.
6. Стоячи лівим боком один до одного, ліву руку покласти на ліве плече партнера. Взявши один одного за праву кисть, почерзі згибати праву руку, чинячи натиск суперника.
7. Лежачи обличчям один до одного. Придавити суперника до підлоги, натискуючи руками на плечі.
8. Лежачи обличчям один до одного. Поставити правий лікоть на підлогу, взяти суперника за праву кисть і прижати його руку до підлоги «Армреслінг».
9. Стоячи обличчям один до одного, лівою рукою взятися за стопу правої ноги, ліву руку завести за спину. Штовхаючи суперника правим плечем, вивести його з рівноваги «Бій півнів».

Вправи з гантелями

Для м'язів рук та плечового пояса

1.      В.п. - стійка ноги нарізно. Руки через сторони вверх (вдих). Повернутися у в.п. (видих).

2.      В.п. - стійка ноги нарізно. Руки через перед вверх (вдих). Повернутись у в.п. (видих).

3. В.п. - стійка ноги нарізно. Одна рука вверху. Через перед зміна положень рук. Дихання довільне, але без затримки.
4. В.п. - стійка ноги нарізно. Руки через перед вверх (вдих), розвести і опустити через сторони (видих).
5. В.п. - стійка ноги нарізно. Руки через сторони вверх (вдих), з'єднати і опустити через перед (видих).
6. В.п. - стійка ноги нарізно, руки вверх. Зігнути руки в ліктях за голову. Повернутися у в.п. Дихання довільне, але без затримки.
7. В.п. - стійка ноги нарізно, руки вверх, одна пряма, а друга зігнута за головою. Зміна положення рук. Дихання довільне, але без затримки.
8. В.п. - стійка ноги нарізно. Зігнути руки в ліктях. Повернутися у в.п. Дихання довільне, але без затримки.
9. В.п. - стійка ноги нарізно, одна рука зігнута в лікті. Зміна положення рук. Дихання довільне, але без затримки.
10. В.п.     - стійка ноги нарізно, руки до плечей. Випрямити руки (видих).
11. В.п.     - стійка ноги нарізно, одна рука вверх. Зміна положень рук. Дихання довільне, але без затримки.
12. В.п.     - стійка ноги нарізно, руки вперед. Розвести руки в сторони (вдих). Повернутись у в.п. (видих).

Для м'язів ніг

1.      В.п. - стійка нарізно, руки до плечей. Присісти (видих). Повернутися у в.п. (вдих).

           Для зміцнення м'язів ніг можна використати гантелі, гирі, штангу та інше  

           обладнання.

Розминка з м’ячем

Розминка з тенісними м'ячами

Учні вільно розміщуються по залу.

1.      Стоячи, ноги разом, тенісний м'яч на витягнутій вперед руці. Не згинаючи руки, часто відпускати і ловити м'яч.

2.      Стоячи, руки вперед на ширину плеч. Перекидаючи м'яч з руки на руку.

3. Кидати м'яч в підлогу і ловити зверху правою і лівою рукою по черзі.
4. Піднімаючи праву ногу, кидати м'яч в підлогу правою рукою і піднімати його з іншого боку.
5. Кидати м'яч вверх, повернутися на 360° і підніміть його.
6. Затиснути м'яч стопами ніг, не двигаючи голені притиснути до груднини.
7. В пів присядці, ноги на ширині плеч, кидати м'яч правою рукою ззаду між ніг і підніміть правою рукою спереду.
8. Стоячи, ноги разом, кидати м'яч якомога вище і піймати, не сходячи з місця.
9. Стоячи, кидати м'яч в підлогу якомога сильніше.

Розминка з тенісним м'ячем в парах

Учні стають обличчям один до одного в дві шеренги.

1.      Один учень тримає м'яч на витягнутій руці, іншою накриває долонею зверху долонь тренера, і коли той опускає м'яч, ловить його не даючи м'ячу впасти на підлогу.

2.      Стоячи на відстані 70 кроків. Кидати і ловити м'яч з відскоком від підлоги одною рукою.

3. Кидати і ловити м'яч без відскоку.
4. Стоячи спиною один до одного, ноги на ширині плеч. Кидати і ловити м'яч з відскоком від підлоги між ніг.
5. Стати обличчям до стіни один за іншим. Перший кидає м'яч до стіни і заходить за спину партнера, партнер ловить і знову кидає м'яч в стіну.
6. Один партнер стоїть обличчям до стіни на відстані 2-3 кроки, інший стоїть з м'ячем за його спиною на відстані 5-6 кроків. Партнер кидає м'яч в стіну так, щоб інший піймав м'яч зразу після відскоку однією чи двома руками.
7. Сидячи, ноги в різні боки, обличчям один до іншого. Перекидати м'яч.

Розминка з набивним м'ячем в парах №1

1.      Стоячи обличчям один до одного, м'яч попереду на випрямлених руках. Один партнер утримує м'яч, інший вириває його з рук.

2.      Стоячи спиною один до одного, ноги на ширині плеч. Передати м'яч партнеру між ногами, а прийняти від нього зверху.

3. Вихідне положення теж саме. Передача зліва, приймати справа.

     4.   Стати навпроти один одного на відстані 5-7 кроків. Кидати м'яча партнеру:

а)    з- за  голови;

б)    від грудей;

в)    знизу в нахилі;

г)    через себе, стоячи спиною до партнера;

д)   стоячи обличчям до партнера, кидати м'яч з-за спини.

Гра: покласти м'яч на однаковій відстані один від одного. За командою

вчителя швидко взяти м'яч і завести його за спину. Вихідне положення

може бути різним: лежачи на спині, животі, в упор і лежачи.

Розминка з набивним м'ячем в парах №2

Учні стають на відстані 5-7 кроків один від одного.

1.      Присідаючи, кидати м'яч двома руками від грудей.

2.      Стоячи спиною, кидати м'яч двома руками з боку.

3. Стоячи спиною до партнера, ноги в різні боки. Передача м'яча між ногами в нахилі.
4. Стоячи обличчям до партнера, м'яч за спиною. Нахилятися вперед кидаючи м'яч.
5. Стоячи обличчям до партнера, ноги на ширині плеч, м'яч утримується ззаду між ногами. Клешевим кидком послати м'яча партнеру.
6. Зажати м'яч між ніг, кидати його ногами в прижку.
7. Сидячи на підлозі обличчям до партнера, переплести ноги. Одночасно опускаючи і піднімаючи тулуб, передавати м'яч один одному.
8. Сидячи обличчям один до одного, впертися ступнями ніг. М'яч тримати двома руками на рівні грудей. По команді кожен намагається, відхилившись назад, вирвати м'яча.

ВПРАВИ СИСТЕМИ ЙОГИ

1.      Поза стільця і нахил вперед.

Вправа закріплює м'язи плечей, спини і преса. Стати рівно, великі пальці ніг доторкаються, п'яти трішки розведені в бік, ноги прямі, руки опущені вниз. Перенести вагу тіла на п'яти і зробіть присідання, ніби сідаєте на стілець, руки вверх, долоні звернені одна до одної.  Підніміться на ноги і затримайтеся на 3 циклу подиху-видиху. На видосі спустіться на п'яти і вирівняйте ноги. На видосі нахиліться вперед, трішки зігнути коліна, і обіпріться руками об підлогу. Зробіть 5-8 повторів.

2.      Поза собаки з опущеною головою і глибокий випад.

Вправа закріпляє м'язи спини, плеч, преса, виконайте нахил вперед.

Зробіть кілька кроків назад, щоб тіло нагадувало перевернуту букву V, м'язи преса напружені. Вдавлюючи п'яти у підлогу, напружити м'язи верхніх поверхностей... На вдосі зробіть крок вперед лівою ногою, поставивши її між рук, праве коліно на підлогу.

Вирівняйтеся, підніміть руки вгору. На вдосі, опустіть руки, поверніться в позу собаки. Виконайте випад з правої ноги. Зробіть 8 повторів.

3. «Метелик» зігнувшись і «ластівка».

Вправа закріплює м'язи спини, задньої частини плечей, задньої поверхні, а також і преса. Станьте прямо, ноги разом, коліна трішки загнуті. Візьміть гантелі по 1-2 кг. Нахиліться вперед, щоб спина була паралельна підлозі. Напружте прес і розведіть руки в боки на рівень плеч. Одночасно відведіть пряму ногу з витягнутим носком назад, не розвертаючись. Виконайте 6-8 повторів, чергуючи ноги.

4. Згин рук і йогівський випад.

Вправа закріплює м'язи рук Станьте прямо, ноги трішки ширше плечей. Руки з гантелями по 1-2 кг. Спущені вниз, долоні повернені вперед. Зробіть широкий крок вперед з лівої ноги. Лівий носок дивиться вперед, а права ступня розвернута під кутом 30°. Зігніть ліве коліно і опустіться у випад. Далі підтягніть гантелі до плеча. Залишаючись у випаді, виконайте 8-10 повторів. Повторіть з іншої ноги.

5. Йогівське віджимання і розворот корпуса.

Вправа закріплює м'язи плечей, груднини, преса. Станьте навколішки, руки прямі. Опустіть ноги так, щоб корпус утворив пряму лінію, а трішки зігнуті ноги впиралися в підлогу. Не розводячи лікті в боки, відіжмімося. Перенесімо вагу тіла на ліву руку, випрямите ноги, піднімаючи праву руку вверх, розверніть корпус в бік. Слідкуйте, щоб ліве плече було опущене.

Поверніться у вихідне положення відіжміться і виконайте розворот в інший бік. Зробіть 3-4- повтори в кожний бік.

6.      Боковий місток і дуга.

Вправа закріплює м'язи плечей, преса. Ляжте на лівий бік, спираючись на зігнуту руку. Коліна під кутом 45 , м'язи преса напружені, спина пряма. Візьміть в праву руку гантелі вагою 1-2 кг. І покладіть її на правий і бік. Не згибаючи спини, підніміть стегна. Не піднімаючи ліктя, по дузі підніміть гателю так, передпліччя було перпендикулярне підлозі. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 8-10 повторів з кожного боку.

7. Скручування хребта і поза голуба.

Вправа розтягує м'язи бедер і спини. Сядьте на підлогу, зігніть ліву ногу і перекиньте її через праву. Правою рукою обхватіть ліве бедро. Затримайтесь на 3-5 циклів вдоху-видоху. Опустіть ліву ногу на підлогу, притиснувшись спиною до паха, а пряму ногу відведіть назад. Руками обпертися об підлогу. Затримайтесь на 3-5 циклів «вдох-видох».

Перенесіть праву ногу вперед і перекинувши її через ліву, повторіть все з іншої ноги.

           

8. Поза гори.

Станьте прямо, носки разом, п'ятки трішки розведені, ноги прямі,

м'язи преса напружені, руки вільно опущені вздовж корпуса.

9. Поза стільця.

Не змінюючи положення тіла, зігніть коліна і перенесіть свою вагу на  п'яти, ніби сідаєте на стілець. Витягніть руки над головою, долоні звернені одна до одної, плечі спущені вниз.

10. Поза «Воїн - 1».

Знаходячись в позі стільця, випряміть ноги і зробіть широкий крок назад лівою ногою. Носки обох ніг при цьому дивляться вперед. Зігніть праве коліно, щоб воно було над лодижкою, ліва нога пряма.

11. Поза   «Воїн - 2».

З пози «Воїн - 1» розверніть корпус і пряму ліву ногу в бік, одночасно опустивши прямі руки до рівня плеч. Долоні при цьому повинні дивитися вниз. Поверніть голову і дивіться вперед, в направленні кісті правої руки.

12. Поза собаки з опущеною головою.

З пози «Воїн - 2» поверніть носок лівої ноги в перед так, щоб він знаходився на одній прямій з правою ступнею. Ступні поставте поряд. Нахиліться вперед від стегна і, не згинаючи ліктів, упріться долонями в підлогу. Поставте праву ногу до лівої, підніміть стегна, щоб тіло утворило перевернуту латинську букву V.

13.  Поза   Планки.

З пози собаки з опущеною головою опустіть стегна, щоб тіло від голови до п'яток утворило пряму лінію. Дивіться в підлогу.

14. Бокова  поза Планки.

З пози Планки з'єднайте лодижки і перекотіться на внутрішню сторону лівої ноги. Коліна не згинайте, пряма ліва рука перпендикулярна підлозі. Підніміть праву руку вверх і подивіться на кінчики пальців.

15. Поза   Чатарунги.

Поверніться в позу Планки, напружте м'язи преса і, зігнувши лікті, опустіться як можна нижче до підлоги. Потім прийміть позу собаки з опущеною головою, зробіть крок правою, потім лівою ногою, зігніть коліна, верніться в позу гори і повторіть.

Комплекс вправ для розминки в парах

I.         В.п.     - стоячи спиною один до одного, тримаючись за руки.

1  - руки через сторону вгору, підтягуючись на носки, вдох;

2  - повернутися у в.п.

            Ця вправа виконується із опорою партнера (повторити 3-5 разів0.

II.      В.п.     - стоячи лицем один до одного, руки вниз; Б тримає А за руки.

1         - відставити ліву ногу в сторону на носок;

            2-3 - те ж в другу сторону.

            Повторити 4-6 разів.

III.   В.п.     - стоячи один до одного.

            1 - 3 А - пружні нахили вперед, торкаючись руками підлоги;

            Б - натискуючи на лопатки А, посилює нахили.

            4 - повернутися у в.п.

            Повторити 6-7 разів.

IV.   В.п. - стоячи спиною один до одного, руки вгорі; Б тримає А за руки.

1                     - нахилитись вперед, піднімаючи партнера на спину;

2                     - повернутися у в.п.

            Повторити  7-9 разів.

V.      В.п. - стоячи один до одного.

1        -А присісти;

2        -у в.п. Б натискає на плечі, роблячи опір.

VI.             В.п.            - стоячи боком один до одного, руки на плече партнеру.

1        - мах лівою (правою) ногою в сторону;

2        - повернутися у в.п.

3        - мах лівою (правою) ногою вперед;

4        - повернутися у в.п.

5        - мах лівою (правою) ногою назад;

6        - повернутися у в.п.

            7-8 - поворот кругом, зміна положення рук.

            Те ж другою ногою. Повторити 3-4 рази.

VII.          В.п. - сидячи на підлозі спиною один до одного, взявшись зверху за руки, ноги злегка зігнуті в колінах.

             1-А нахиляється вперед, Б розпрямляючи ноги, збільшує нахил;

             2 - повернутися у в.п.

             Повторити 5-7 разів.

VIII.       В.п.            - сидячи лицем один до одного, ноги нарізно, впираючись ступнями; триматись за руки.

1               - нахилитися вперед;

2               - повернутися у в.п.

3               - нахилитися назад;

4               - повернутися у в.п.

               Повторити  4-6 разів.

IX.             В.п.            - лежачи на спині, руки вперед; Б - упор лежачи зі сторони голови, руки - партнеру.

1        - А - зігнути руки;

2        - повернутися у в.п.

                       3   - Б - зігнути руки;

                       4   - повернутися у в.п.

                Повторити 3-4 рази.

X.                В.п.            - Б - упор стоячи на колінах, втримуючи за ноги А, що сидить верхом.

1        - нахилитися назад, руки за голову;

2        - повернутися у в.п.

                Повторити 3 - 5 разів.

XI.             Просування        вперед 15 - 20 м із партнером, який лежить на плечах.

XII.          В.п.            - стоячи лицем один до одного, руки на плечі.

1        - одночасні стрибки вперед;

2        - стрибки назад;

3        - стрибки ноги нарізно;

4        - повернутися у в.п.

     Повторити 3-4 рази.

Вправи для розвитку

гнучкості і рухливості в суглобах

I.                   В.п. -о.с.

1 - Упор присів на лівій, права на носок

2 - упор стоячи зігнувшись

3 - упор присів

4 - в.п.

5-8 - те ж на правій

II.                В.п.-о.с.

1 - випад вправо, нахил вперед, руки в сторони

2 - в.п.

3-4 - те ж вліво

III.             В.п. стійка ноги нарізно

1 - на півповорот вправо, напівприсід, мах зігнутою лівою ногою назад, руки  

      вгору

2 - в.п.

3 - піднятися на носки руки в сторони долоні вгору

4 - в.п.

5-8 те ж вліво

IV.             В.п. широка стійка ноги нарізно, руки за спиною

1-2 - повторні випади вправо

3-4 - те ж вліво

V.                В.п. напівприсід, руки на коліна

1 - мах напівзігнутою правою ногою в сторону руки в сторони

2 -в.п.

3-4 - те ж лівою

VI.             В.п. —о.с.

1 - напівприсід на лівій, підняти зігнуту праву вперед — вліво, коліном  

     торкнутися ліктя зігнуто руки

2 - в.п.

3-4 - те ж на правій

5 - мах правою ногою, плеснути в долоні під нею

6 - в.п.

7-8 - те ж лівою

VII.          В.п. стійка ноги нарізно руки в сторони

1 - напівприсід поворот тулуба вліво

2 - в.п.

3 - напівприсід

4 - в.п.

5-8 - те ж вправо

VIII.       В.п. сід руки вперед

1-2  почергове згинання та розгинання ніг гомілкостопних і рук в   

       променевозап’ясних суглобах, голову вправо «« вліво

IX.             В.п. сід руки за головою

1-2  повторні нахили вперед з захватом руками гомілок

3 - відвести праву в сторону, сід ноги нарізно, нахили вперед

4 - в.п.

5-6 - те ж але з відведенням ліво ноги

7-8 - з’єднуя ноги повторити рахунок

X.                В.п упор сидячи з опорою на передпліччя

1 - мах правою ногою

2 - зігнуту праву поставити навхрест поперед ліво

3 - ляг-гн на спину, мах правою

4 - в.п.

5-8 - те ж лівою

XI.             В.п. лежачі на лівому боці з опорою на передпліччя

1-2 - відвести праву ногу вперед

3-4 - відвести праву ногу назад те ж на другому боці

XII.          В.п. те ж, права рука вгору

1 - мах правою ногою в сторону, рука в низ

2 - в.п.

     те ж на другому боці

XIII.       В.п. лежачі на животі руки вгору

1-2 - підняти тулуб, вигнутися, розвести ноги, дугами руки вниз

3-4 - в.п.

XIV.       В.п. лежачі на животі, руки в сторони

1 - з поворотом таза вправо торкнутися носком напівзігнутою правою ногою 

     лівої руки

2 - в.п.

3-4 - те ж з поворотом в вліво.

XV.          В.п. —о.с.

                  Почергові стрибки на одній нозі з винесенням другої  вперед, назад, в  

                  сторони.

XVI.       Вправи на розслаблення та встановлення дихання.

Вправи з елементами аеробіки

I.                   В.п.- вузька стійка ноги нарізно

1-8 - кроки на місті з почерговим згинанням та розгинанням рук

II.                В.п. —о.с.

1 - напівприсід права рука в сторону, нахил голови вправо

2 - в.п.

3-4 - те ж вліво

5-6 - руки вгору, нахил голови назад

7-8 - те ж з нахилом голови вперед, руки в сторону

III.             В.п.-о.с.

1 - напівприсід нахил голови вперед, зігнути руки пальці зімкнуті в кулак

2 - випрямитись руки вперед долонями вперед

3-4 - те ж руки вгору, долонями вгору, нахил голови назад

5-6 - те ж руки в сторони долонями в сторони

7-8 - те ж руки вниз

IV.             В.п. стійка ноги нарізно права руки на пояс, ліва в сторону

1-2 - згиная — випрамляя ноги перенести масу тіла на праву ногу, голову

        нахилити вперед, повернути направо, ліва рука дугою до низу вправо

3-4 - в.п.

5-8 - те ж вліво

V.                В.п. вузька стійка ноги нарізно

1 - піднятися на носки півобертом тулуба вправо

2 - в.п.

3-4 - те ж вліво

5-8 - почергове обертання в плечових суглобах на кожний рахунок.

VI.             В.п. вузька стійка ноги нарізно

1 - напівприсід зігнути руки пальці зімкнуті в кулак.

2 - піднятися на носки руки вгору

3 - повторити рахунок 1

4 - випрямитися руки вперед долонями вперед

5-8 - кроки на місті з почерговим виведенням вперед різнойменних плеч на

кожний рахунок

VII.          В.п. широка стійка ноги нарізно, руки в сторону

1 - потягнутися вправо

2 - те ж вліво

3 - напівприсід руки на коліна

4 - в.п.

VIII.       В.п.-о.с.

1 - відставляє праву стійка ноги нарізно нахил вперед вигнувшись руки в

     сторону

2 - приставляя ліву круглий напівприсід.

3-4 - те ж лівою

IX.             В.п.-о.с.

1 - присід руки на пояс

2 - випрямитися, крок вправо, руки навхрест нахил до право У ноги

3 - нахил до ліво ноги

4 - приставити ліву, в.п.

5-8 - те ж лівою

X.                В.п. стійка ноги нарізно руки за головою

1-3             - нахил вперед вигнувшись з почерговим виведенням таза вправо-вліво  

     на кожний рахунок

5-8 - те ж з нахилом назад

XI.             В.п. стійка ноги нарізно руки за головою

1 - нахил вправо

2-3 - руки вгору, повторні нахили вправо

4 - в.п.

5-8             - те ж вліво

XII.          В.п.- о.с.

1 - права в сторону на носок, руки в сторону

2 - в.п

3-4 - те ж лівою

5 - мах, напівзігнутою правою ногою, плеснути в долоні під нею

6 - в.п.

7-8 - те ж лівою

XIII.       В.п. стійка ноги нарізно

1 - напівприсід з поворотом вправо зігнути руки

2 - в.п.

3-4 - те ж з поворотом вліво

XIV.       В.п. руки перед груддю

1 - стрибок на праву ліву в сторону на носок, руки в сторони

2 - в.п.

3-4 - те ж на лівій

5-8 - те ж підіймаю ногу на 45 ⁰

XV.          Вправи на розслаблення та встановлення дихання.

Комплекс вправ для парної роботи №1

I.                   Стоячи обличчям один до одного

Вип. стійка ноги нарізно нахил вигнувшись торкаючись плеч партнера.

Нахил вперед на кожний рахунок.

      II.        Стоячи обличчям один до одного

В.п. стійка ноги нарізно нахил вигнувшись (на відстані прямих рук) взятися

заруки

1 - поворот тулуба (зберігая положення нахилу) на право (вліво)

2-4 - пружинити

5-8 - те ж в другу сторону

      III.       Стоячи боком один до одного на відстані прямих рук

В.п. стійка ноги нарізно взятися за руку друга вгору

1 - нахил вправо тримаючись за обидві руки

2-4 - пружинити

5-8 - те ж напівприсиді

9-16 - те ж вліво

      IV.       Стоячи обличчям один до одного

В.п. стійка ноги нарізно взятися за руки

Повороти кругом з нахилом назад

      V.        Стоячи спиною один до одного на відстані кроку

В.п. стійка ноги нарізно нахил вперед вигнувшись

1 - плеснути в долоні

2 - нахил зігнувшись плеснути в долоні один одного

3 - взятися за руки в нахилі вперед

4 - один виконує нахил вигнувшись, другий прогнувшись

5-8 - те ж але другий напарник.

      VI.        Стоячи обличчям один до одного

В.п. руки на плечі партнерові

1-2 - глибокий випад на правій ліва назад

3-4 - пружинити

Стрибком змінити положення випаду (ліва попереду) те ж з другої ноги.

      VII.       Стоячи обличчям один до одного на відстані кроку

В.п.-о.с.

почергове присідання одного, з махом ногою вперед по дузі над головою

партнера

      VIII.      Стоячи спиною один до одного

В.п.-о.с. зімкнути руки

1-2 - присід

3-4 - в.п.

      IX.        Стоячи спиною один до одного

В.п. —о.с. зімкнути руки

Почергові нахили вперед з підніманням ніг напарника який лежить на спині.

      X.        Стоячи обличчям один до одного

В.п. руки в сторони (триматися за руки)

1 - стрибок на правій ліва зігнута

2 - стрибок на двох

      XI.       Стоячи обличчям один до одного

В.п. триматися за праву руку ліва в сторону

1 - крок правою вперед (один до одного)

2 - згиная ліву вперед, стрибок на правій ліві руки торкаються долонями

3 - крок лівою назад зігнуту ліву руку в сторону, невеликий поворот тулуба

      вліво, праву назад на пів пальці (положення випаду)

4 - переступити на ліву

      XII.       Стоячи обличчям один до одного

В.п. триматися за праву руку ліва в сторону

Відскоки на одній, друга зігнута, з поворотом кругом під правою рукою.

XIII.           Вправи на розслаблення та встановлення дихання.

Комплекс вправ для парної роботи №2

I.                   В.п. Сидячи обличчям один до одного, ноги зігнуті, стопа до стопи

1-2 - ноги вперед

3-4 - В.п.

5 - розігнути праву вперед

6 - згинаюче праву розігнути ліву вперед

7-8 - В.п.

II.                В.п. сід ноги нарізно стопа до стопи

1-4 - праву по дузі в положення ноги разом

5-8 - В.п.

9-16 - те ж другою ногою

III.             В.п. сід ноги нарізно триматися за руки

1-2 - один лягає на спину, другий переходить в нахил у перед

3-4 - В.п.

5-8 - те ж навпаки

IV.             В.п. сід ноги нарізно триматися за руки

1-2 - нахил до правоТ ноги, злегка згиная праву

3-4 - В.п.

5-8 - те ж до лівоТ

V.                В.п. сід кутом

колові руки ніг по невеликому радіусу вправо, вліво. Те ж з розведенням ніг

нарізно.

VI.             В.п. сід ноги нарізно стопа до стопи, ноги злегка підняті над підлогою почергове згинання та розгинання ніг з опором.

VII.          В.п. лежачи на спині ноги вперед стопи один до одного, руки за головою

1-2 - злегка підняте голову, руки вперед

3-4 - В.п.

VIII.       В.п. лежачи на спині ноги вперед стопи один до одного, руки за головою.

1-2 - сід кутом взятися за руки.

3-4 - В.п.

IX.             В.п. спиною один до одного сидячи на п’ятах взятися за руки

1-2  - піднятися на коліно, вигинаючи спину, руки в сторони

3-4  - В.п.

X.                В.п. обличчям один до одного стоячи на колінах тримаючись за руки.  

Почергові нахили тулуба назад з прямою спиною.

XI.             В.п. один лежить на животі, руки вгору, другий сидячи на п’ятах   

утримує партнера за гомілку.

1-2 - вигнутися руки в сторону (той що лежить)

3-4 - В.п.

    

XII.          В.п. один лежить на животі, руки вгору, другий в стійці ноги нарізно над  

партнером.

1-4 - прогинання з допомогою (той що лежить)

5-8             - В.п.

XIII.       В.п. один в широкій стійці ноги нарізно виконує нахил вперед вигнувшись, другий сидячи ноги нарізно

1-4 - нахил вперед з допомогою того, що стоїть

XIV.       Один лежить на спині, другий виконує встряхування лівої, правої руки партнера

XV.          Один лежить на спині, другий виконує встряхування лівої, правої ноги партнера.